Entrenas bien, comes bien y aun así te levantas cansado. Muchas veces el problema no está en el gimnasio, sino en cómo duermes. Estos son los cinco cambios que más ayudan si entrenas.
1. Fija tu hora de despertar
Levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana (con un margen de una hora como mucho). Es el cambio con más impacto: ancla tu reloj interno y hace que el sueño llegue solo por la noche.
2. Luz por la mañana, oscuridad por la noche
Sal al exterior 10-20 minutos en la primera hora del día. Por la noche, baja las luces y aleja el móvil de la cama. La luz es lo que más influye en tu reloj interno.
3. Vigila la cafeína del pre-entreno
Un pre-entreno lleva entre 150 y 350 mg de cafeína, y su efecto dura muchas horas. Si entrenas por la tarde, prueba una versión sin estimulantes o media dosis, y deja la última cafeína 8-10 horas antes de dormir.
4. Cena 2-3 horas antes de acostarte
Con proteína para recuperar el músculo y algo de carbohidrato. Ni un festín justo antes de dormir ni acostarte con hambre.
5. Una rutina de 30-45 minutos para desconectar
Ducha templada, algo de movilidad suave y leer o escuchar algo tranquilo. Tu cerebro necesita una rampa de bajada, no un interruptor.
Cómo saber si funciona
Si usas reloj, mira la tendencia de tu pulso en reposo y tu HRV durante dos semanas: cuando duermes mejor, suelen mejorar. También notarás que te duermes antes y te despiertas con más energía.
Si quieres el plan completo, día a día, con checklist nocturno y calculadora de horarios, está en RESET SLEEP, el protocolo de 14 días para recuperar tu energía.
Contenido educativo: si tienes insomnio persistente, ronquidos fuertes o mucho sueño durante el día, consulta con un profesional.