Si tienes un Garmin, un Apple Watch, un Oura o un Whoop, habrás visto la HRV en la app. Es una de las métricas más útiles para saber si estás recuperado, pero también una de las peor entendidas. Aquí te lo explicamos sin jerga.
Qué es la HRV
HRV significa variabilidad de la frecuencia cardíaca. Tu corazón no late como un metrónomo: aunque tengas 60 pulsaciones por minuto, el tiempo entre un latido y el siguiente cambia un poco cada vez. Esa variación, medida en milisegundos (ms), es la HRV.
Refleja el equilibrio de tu sistema nervioso. Cuando estás descansado y relajado, la variación suele ser mayor. Cuando tu cuerpo gestiona estrés (un entreno duro, poco sueño, alcohol, una enfermedad que empieza), suele bajar.
Cuál es una HRV normal
No hay un número "bueno" para todo el mundo. Los valores van de unos 20 a más de 100 ms según la edad, la genética y la forma física. Por eso no tiene sentido compararte con otra persona: lo que importa es tu propio rango habitual.
Cómo leerla bien
- Mira la media de 7 días, no el dato de una noche. La HRV varía mucho de un día a otro de forma natural.
- Compárala con tu rango. Garmin, Oura o Whoop te muestran cuál es tu normal.
- Un día bajo no es una alarma. Varios días seguidos por debajo de tu rango sí son una señal para bajar la intensidad.
- No compares marcas. Apple Watch usa una fórmula distinta (SDNN) a la de Garmin, Oura o Whoop (RMSSD), así que los números no son intercambiables.
Qué la baja y qué la sube
La bajan con frecuencia el alcohol (incluso una o dos bebidas), dormir poco, cenar mucho y tarde, entrenos muy intensos, el estrés y empezar a ponerse enfermo. A largo plazo, la mejoran el ejercicio aeróbico, un horario de sueño regular y dosificar bien la carga de entrenamiento.
Cómo usarla para decidir si entrenar fuerte
La HRV funciona mejor combinada con otras señales: el pulso en reposo, las horas de sueño y cómo te sientes. Si dos o más están fuera de lo normal, es mejor no buscar máximos ese día. Puedes probarlo con nuestra guía gratuita PULSO Check.
Si quieres aprender a leer tu HRV, tu pulso en reposo, tus zonas y tu VO₂ máx paso a paso, con una guía para tu marca de reloj, lo explicamos en READ YOUR BODY.
Contenido educativo: no sustituye el consejo médico.