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La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados del mundo, y aun así sigue rodeada de dudas: ¿cuánta tomar?, ¿hay que hacer fase de carga?, ¿antes o después de entrenar? En esta guía te lo explicamos con lo que dice la evidencia, sin humo.
La respuesta rápida
Para la mayoría de adultos sanos que entrenan, la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días, también los de descanso. Con esa dosis, el músculo llega a su nivel máximo de creatina en unas 3 o 4 semanas.
Por qué funciona la creatina
Tus músculos usan ATP como fuente de energía inmediata, pero solo tienen reservas para unos pocos segundos de esfuerzo máximo. La fosfocreatina regenera ese ATP casi al instante, y es el sistema que domina en esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada, un sprint, un salto.
Con la dieta, los depósitos de creatina del músculo suelen estar lejos de su máximo. La suplementación los llena. El resultado práctico es que puedes hacer alguna repetición más con el mismo peso y recuperarte mejor entre series, y eso, acumulado durante semanas, se traduce en más fuerza y más masa muscular. La creatina no construye músculo por sí sola: te permite entrenar mejor.
Cuánta creatina tomar según tu peso
Hay dos formas válidas de empezar. Las dos llegan al mismo sitio: el músculo saturado.
| Tu peso | Con fase de carga (5–7 días) | Sin fase de carga | Mantenimiento |
|---|---|---|---|
| 50–60 kg | 15–18 g/día en 3–4 tomas | 3 g/día | 3 g/día |
| 60–75 kg | 18–22 g/día en 4 tomas | 3–5 g/día | 3–5 g/día |
| 75–90 kg | 22–27 g/día en 4 tomas | 5 g/día | 5 g/día |
| Más de 90 kg | 27–30 g/día en 4–5 tomas | 5 g/día | 5 g/día |
La fase de carga se calcula como unos 0,3 g por kilo de peso al día. No es obligatoria: solo acelera el proceso. Para la mayoría de personas, la opción más cómoda es tomar 3–5 g al día desde el principio, que además evita las molestias digestivas que a veces provocan las dosis altas.
¿Cuándo tomarla: antes o después de entrenar?
Lo que importa es la constancia, no la hora. El efecto depende de mantener el depósito lleno, no de tomarla justo antes de entrenar. Aun así, algunos consejos prácticos:
- Tómala con una comida. Con hidratos y proteína puede captarse algo mejor.
- Si tienes que elegir, después de entrenar, junto a tu comida o batido, es una opción cómoda.
- Disuélvela en lo que quieras: agua, zumo, yogur, batido de proteína o café.
- Si te sienta mal, reparte la dosis en dos tomas de 2–3 g.
Qué creatina comprar
- Creatina monohidrato, como ingrediente único. Ninguna otra forma (HCl, tamponada, líquida) ha demostrado ser superior, y suelen ser más caras.
- Un sello de calidad de la materia prima o análisis de laboratorio publicados.
- Si compites, una certificación antidopaje de terceros.
- Ojo con las gominolas de creatina: varios análisis han encontrado productos con mucha menos creatina de la anunciada.
Tres mitos rápidos
«Daña el riñón.» En personas sanas y con las dosis recomendadas, los estudios no muestran daño renal. La confusión viene de que la creatina eleva la creatinina en sangre, un marcador que se usa para evaluar el riñón. Si te haces una analítica, avisa de que la tomas.
«Deja calvo.» El mito sale de un único estudio de 2009 que encontró un aumento de DHT, sin medir la caída del pelo. Ese resultado no se ha replicado.
«Retiene líquidos.» El agua extra se queda dentro del músculo, no bajo la piel. Los 0,5–2 kg que puedes ver al principio en la báscula son agua y glucógeno muscular, no grasa.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que tomarla los días que no entreno? Sí, a la misma dosis. El objetivo es mantener el músculo saturado.
¿Hay que hacer ciclos? No hay ninguna razón fisiológica para hacerlos. Puedes tomarla de forma continuada.
¿Sirve para mujeres? Sí. Las mujeres suelen partir de depósitos más bajos y obtienen beneficios comparables en fuerza y masa magra.
¿Quién debe consultar antes con un médico? Personas con enfermedad renal o hepática, embarazadas o en lactancia, menores de edad y quien tome medicación que afecte al riñón.
La guía completa
Si quieres profundizar, en CREATINE CODE tienes todo explicado con estudios: los 10 mitos desmontados uno por uno, lo que se sabe sobre creatina y cerebro, mujeres y envejecimiento, un checklist de compra y un plan de 28 días con tracker para comprobar si te funciona.
Y si entrenas fuerte, no te olvides del descanso: te lo contamos en cómo dormir mejor si entrenas.
Referencias principales: Kreider et al. (2017), posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sobre la creatina; Antonio et al. (2021), preguntas frecuentes y mitos sobre la creatina, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Contenido educativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.