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Muchas mujeres que entrenan comen bastante menos proteína de la que necesitan. No por falta de interés, sino porque la proteína suele quedar en segundo plano en el plato. Y sin ella, el entrenamiento de fuerza rinde mucho menos.
Cuánta proteína necesitas
La recomendación general para adultos es de 0,8 g por kilo de peso al día, pero es la cantidad mínima para cubrir necesidades básicas, no la ideal si entrenas.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúa la cantidad para personas que entrenan entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día.
| Tu peso | Proteína al día (1,4–2,0 g/kg) |
|---|---|
| 55 kg | 77–110 g |
| 60 kg | 84–120 g |
| 65 kg | 91–130 g |
| 70 kg | 98–140 g |
Si estás empezando, no hace falta llegar al máximo: con situarte en la parte baja del rango ya notarás la diferencia.
Repártela en el día
Más que una gran toma, funciona mejor repartirla en 3–4 comidas de unos 20–40 g cada una. Un buen truco: decide primero la proteína de cada comida y construye el plato alrededor.
Cuánta proteína tienen los alimentos habituales
| Alimento | Proteína aproximada |
|---|---|
| 2 huevos | 12 g |
| 100 g de pechuga de pollo (en crudo) | 22 g |
| 1 lata de atún al natural, escurrida (unos 80 g) | 20 g |
| 1 tarrina de skyr natural (150 g) | 15 g |
| 200 g de lentejas cocidas | 18 g |
| 100 g de tofu firme | 12–15 g |
Valores orientativos: revisa la etiqueta de cada producto.
Un día de ejemplo (unos 100 g)
- Desayuno: skyr con fruta y avena, y dos huevos (unos 27 g).
- Comida: lentejas con verduras y una lata de atún en la ensalada (unos 38 g).
- Merienda: un vaso de leche o bebida de soja con frutos secos (unos 10 g).
- Cena: 120 g de pollo a la plancha con patata y verduras (unos 26 g).
Tres mitos frecuentes
«La proteína daña los riñones.» En personas sanas, las cantidades de las que hablamos no han mostrado ese efecto. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico.
«Me voy a poner grande.» La proteína no construye músculo por sí sola; lo que hace es ayudarte a aprovechar el entrenamiento.
«Necesito batidos.» Son cómodos, pero no imprescindibles: con comida normal se llega perfectamente.
Sigue aprendiendo
Si estás empezando a entrenar, lee cómo empezar con pesas si eres mujer, y si te interesa otro suplemento con mucha evidencia, creatina para mujeres.
La guía completa
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Referencias principales: Jäger R et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr; EFSA (2012), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. Contenido educativo: si tienes alguna enfermedad, consulta con un dietista-nutricionista.